1. ダンベルカール（上腕二頭筋）
スタート姿勢では、腕を伸ばした状態から、肘を固定して曲げていくのですが、動作のポイントとして、肘を前後に動かさず、固定したままゆっくり曲げ、一番上で二頭筋をしっかり収縮させる意識を持つこと
下ろすときも勢いを使わず、コントロールして下ろしていき、回数目安としては、左右10回ずつ。ダンベルがない場合、2Lペットボトルで代用可能。
2. 自重カール（上腕二頭筋）
片方の手首を、もう片方の手で押さえて抵抗をかけ、抵抗を感じながら、肘の曲げ伸ばしをゆっくり行うこと。
意識する点は、力こぶ（上腕二頭筋）を意識しながら動かし、スピードを上げず、コントロール重視で行うこと。
器具なしでも、追い込み方次第で二頭筋をしっかり刺激できるので、目安として10回ずつ。
3. ベンチディップス（上腕三頭筋）
椅子やベンチに手を置き、足を前に伸ばして構え、肘を曲げながら、体をゆっくり下ろし、その後、腕の力で身体を押し上げる。
二の腕（上腕三頭筋）を強烈に刺激できる種目であり、回数目安としては10回。
4. フレンチプレス（上腕三頭筋）
両手で重りを持ち、頭の後ろに下ろすところからスタート。
肘をしっかり固定したまま、腕をまっすぐ上に伸ばすのですが、肘が開きすぎないように注意し、上腕三頭筋に効かせましょう。
2Lペットボトルを両手で持てば同じ動作が可能（回数目安：10回）
トレーニングの構成と狙い
合計4種目で、「二頭筋（力こぶ側）」と「三頭筋（二の腕側）」をバランスよく刺激する構成となっており、各種目10回が基本の目安で、動画内では一緒にカウントしながら進行するため、初心者でも真似しやすいでしょう。
自宅トレーニングを前提としており、ダンベルがなくてもペットボトルや自重で対応できる点が特徴で、継続して筋トレを行い、たくましく力強い腕を手に入れましょう」「一緒にトレーニング頑張りましょう。
B/Yパーソナルジム
「一人ではトレーニングが続かない」「トレーニングのやり方が分からない」といった悩み、そんな人にはパーソナルジムB/Yにご相談ください。
「Be Yourself（あなたらしく！自分らしく！）」をコンセプトに、都内（大崎・白金台・五反田）の3店舗で完全予約制のパーソナルジムを運営しています。